Clube Amigos dos Animais - Vegetarianismo

Uma dieta vegetariana é um meio agradável e poderoso para se obter uma boa saúde. O padrão de refeições vegetarianas é baseado numa larga variedade de comidas que satisfazem, são deliciosas e saudáveis.
Os vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Os que incluem lacticínios e ovos nas suas dietas são chamados ovo-lacto-vegetarianos. Os veganos (vegetarianos puros) não comem carne, peixe, aves, ovos ou lacticínios. Enquanto há uma considerável vantagem numa dieta vegetariana, as veganas são as mais saudáveis de todas e reduzem o risco de uma grande quantidade de preocupações com a saúde.

Um Coração Saudável

Os vegetarianos têm níveis de colesterol muito mais baixo do que as pessoas que comem carne, e problemas cardíacos não são comuns entre eles. As razões não são difíceis de conhecer. As refeições vegetarianas são tipicamente pobres em gorduras saturadas, e geralmente contêm pouco ou nenhum colesterol. Visto que o colesterol existe apenas em produtos animais, como a carne, os lacticínios e os ovos, os veganos seguem uma dieta livre dele.

O tipo de proteínas numa dieta vegetariana pode ser outra grande vantagem. Muitos estudos mostram que substituindo as proteínas animais por vegetais se baixam os níveis de colesterol - mesmo que a quantidade e o tipo de gorduras se mantenham os mesmos. Estes estudos mostram que uma dieta vegetariana pobre em gorduras tem clara vantagem sobre outras dietas.

Tensão Arterial mais Baixa

Um número impressionante de estudos, datando desde a longínqua década de 1920, mostra que os vegetarianos têm uma tensão arterial mais baixa do que os não vegetarianos. De facto, alguns estudos têm mostrado que adicionar carne a uma dieta vegetariana faz subir a tensão arterial rapidamente de modo significativo. Os efeitos de uma dieta vegetariana ocorrem em paralelo com os benefícios de reduzir os níveis de sódio da dieta. Quando pacientes com uma tensão arterial elevada transitaram para uma dieta vegetariana, muitos deixaram de precisar de medicação.

Controlando a Diabetes

Os últimos estudos sobre diabetes mostram que uma dieta rica em carbohidratos complexos (que são encontrados apenas nas plantas) e pobre em gordura é a melhor recomendação para controlar os diabetes. Visto que os diabéticos sofrem um risco elevado de doenças cardíacas, evitar gorduras e colesterol é o objectivo mais importante da sua dieta, pelo que o vegetarianismo é a resposta ideal. Embora todos os insulino-dependentes tenham de tomar insulina, uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir as suas necessidades desta substância.

Prevenção do Cancro

Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o cancro. Estudos em seguidores desta dieta mostram que a sua taxa de mortalidade por cancro é apenas de ½ a ¾ do resto da população. A incidência de cancro da mama é dramaticamente mais baixa em países onde as suas dietas são tipicamente baseadas em plantas. Quando os nativos desses países adoptam a dieta ocidental, baseada em carne, as suas taxas de cancro disparam.
Os vegetarianos sofrem também significativamente menos de cancro do cólon do que as pessoas que comem carne. O consumo de carne está mais fortemente associado ao cancro do cólon do que qualquer outro factor dietético.
Porque é que a dieta vegetariana ajuda a proteger contra o cancro? Primeiro, porque é mais pobre em gorduras e rica em fibra do que qualquer dieta baseada em carne. Mas outros factores são também importantes. Por exemplo, os vegetarianos geralmente consomem mais beta-caroteno. Isto pode ajudar a explicar porque sofrem menos de cancro do pulmão. Igualmente, pelo menos um estudo demonstrou que os açucares naturais em lacticínios podem fazer subir o risco de cancro dos ovários em algumas mulheres.
Muitos dos aspectos anti-cancerígenos de uma dieta vegetariana ainda não podem ser explicados. Por exemplo, os investigadores ainda não estão seguros da razão porque os vegetarianos têm mais de um certo tipo de glóbulos brancos, chamados "células fagocitárias", que são capazes de procurar e destruir células cancerígenas.

Ligação com o Cálcio

Os vegetarianos têm uma probabilidade mais baixa de formar pedra tanto no rim como na vesícula biliar. Acresce ainda que correm um risco mais baixo de sofrer de osteoporose, porque consomem pouca ou nenhuma proteína de origem animal. Um consumo elevado de proteína animal favorece a perda de cálcio dos ossos. Substituindo os produtos animais por vegetais reduz-se a perda do mineral. Isto ajuda a explicar porque as pessoas que vivem em países onde a dieta é tipicamente baseada em plantas sofrem pouco de osteoporose, mesmo quando a ingestão de cálcio é baixa.

Planeando Dietas Vegetarianas

É fácil planear dietas vegetarianas que forneçam todos os nutrientes essenciais. Grãos, feijões e vegetais são ricos em proteínas e ferro. Vegetais de folha verde, feijão, lentilhas, nozes e frutos secos são excelentes fontes de cálcio.
A vitamina D é normalmente produzida pelo corpo quando o sol incide na pele. As pessoas que se expõem regularmente ao sol não precisam em geral de obter vitamina D pela comida. As pessoas de pele escura ou que vivam a latitudes elevadas têm alguma dificuldade em produzir vitamina D durante todo o ano. Esta pode ser obtida de comidas enriquecidas. Algumas fontes são os cereais de pequeno almoço, leite de soja, outros produtos enriquecidos e suplementos de vitaminas.
A vitamina B12 é superabundante em comidas enriquecidas. Algumas fontes são os cereais de pequeno almoço, produtos de soja e leveduras. Embora a deficiência desta vitamina seja pouco comum, os veganos devem assegurar-se de que incluem uma fonte dela na sua dieta. Quando leres os rótulos procura pela palavra cyanocobalamin na lista de ingredientes. Esta é a forma em que a vitamina B12 é mais bem absorvida.

Se pensas tornar-te vegetariana(o) por razões de saúde, vais gostar de saber que há uma grande vantagem adicional nesta dieta: é delicioso e divertido explorar novas comidas. Uma refeição vegetariana pode ser tão familiar como esparguete com molho, tão reconfortante como uma taça de uma cremosa sopa de cenoura, ou tão exótica como feijão preto das caraíbas com tomates em escabeche na secção de receitas.Mudar para uma dieta vegetariana é mais fácil do que possas pensar. Muitas pessoas, tanto vegetarianos como comedores de carne, tipicamente usam uma variedade limitada de receitas; uma família média come oito ou nove refeições repetidamente. Tu podes usar um método simples, em três passos, para chegares a uma colecção de nove menus que gostes e possas preparar com facilidade.

Primeiro escolhe três refeições vegetarianas que já conheças e gostes. As mais comuns são vegetais salteados, sopa de vegetais e pasta primavera. Em seguida pensa em três receitas que prepares com regularidade e que possam ser facilmente adaptadas a um menu vegetariano. Por exemplo, a tua receita preferida com chili pode ser feita com todos os mesmos ingredientes; substitui apenas a carne por feijão ou proteína de soja texturizada. Substitui a carne nas pizzas e tortilhas por feijão ou outros vegetais. Muitas sopas, guisados e estufados também podem ser tornados pratos vegetarianos com pequenas alterações. Finalmente, procura alguns livros de cozinha vegetariana na biblioteca e experimenta as receitas por mais ou menos uma semana, até que encontres três que sejam deliciosas e fáceis de preparar. Apenas deste modo, com pequenas alterações nos teus menus, terás nove jantares vegetarianos diferentes.

Depois disto, encontrar opções vegetarianas para o pequeno almoço e almoço é fácil. Experimenta bolos com frutas misturadas, tostas francesas ou cereais de pequeno-almoço. Sanduíches barradas com manteigas ou paté de feijão branco com limão e alho, saladas com esparguete, ou mesmo restos do jantar, fazem bons almoços.

Dicas para a mudança - Como controlar a mudança

Comidas pre-preparadas permitem poupar tempo na cozinha. As lojas de comida natural têm uma grande quantidade de sopas rápidas e pratos principais. Os supermercados habituais também têm muitas comidas vegetarianas pré-preparadas. Muitas sopas de lata, como a de feijão preto ou vegetais, são vegetarianas. Misturas de arroz enriquecidas podem servir de acompanhamento para uma lata de feijão.

Pergunta! Mesmo restaurantes que não servem comida vegetariana podem preparar uma refeição sem carne, ou mesmo um prato vegetariano se o pedires. Se tiveres para ser servido à mesa pede à(ao) empregado(a) para remover a carne do teu prato e pôr outra coisa qualquer em vez dela. As companhias aéreas geralmente servem refeições vegetarianas se as pedires previamente; pede na tua agência de viagens que te reserve uma, ou telefona directamente para o serviço de reservas da companhia.

• Procura livros de cozinha vegetariana na tua livraria ou biblioteca e diverte-te experimentando novas receitas e comidas.

As melhores apostas para encontrar comida vegetariana quando vais jantar fora são restaurantes internacionais. Restaurantes italianos, chineses, mexicanos e indianos costuma oferecer uma larga variedade de pratos vegetarianos.
A Proteína de Vegetais Texturizada (Texturized Vegetable Protein - TVP) não contém gordura como um bife, e é maravilhosa em tortilhas, chili, por exemplo. Procura-a em lojas de comida natural ou nas secções de produtos naturais dos supermercados.
Churrascadas de verão são saudáveis e divertidas com cachorros e hamburgeres sem carne. Ou, para uma real mudança de ritmo, grelha pequenas fatias de vegetais marinados, como tomates, beringelas ou curgetes.
Procura lojas étnicas para comidas vegetarianas especiais. Lojas do médio-oriente oferecem por exemplo falafel e folhas de videira. Lojas italianas são um bom local para encontrar bons pães caseiros, tomates secos ao sol e massas frescas. As indianas e asiáticas oferecem também muitas delícias vegetarianas.
Os pratos mais simples são muitas vezes os mais satisfatórios. Arroz integral, subtilmente aromatizado com ervas e limão e borrifado com cogumelos cortados ou sementes de girassol, é um prato perfeito.
Adiciona variedade à tua dieta facilmente, preparando as refeições familiares de maneiras interessantes. Cozinha arroz numa mistura de água e sumo de maçã. Polvilha brócolos com passas, espalha sementes de girassol ou amêndoas nos vegetais. Cozinha cenouras, nabos, couve ou beterraba em sumo de laranja.
Enquanto viajas leva uma boa quantidade de refeições como sopas instantâneas, fruta fresca, vegetais crus, frutos secos e bolos de aveia que podes fazer em casa. Leva uma mala térmica com sanduíches e recipientes individuais de sumos e leite de soja.

No passado, algumas pessoas acreditavam que não se poderiam ingerir demasiadas proteínas. No início do século xx os norte-americanos foram aconselhados a ingerirem acima de 100 gramas diárias. Tão recentemente como na década de 1950 pessoas preocupadas com a sua saúde foram encorajadas a aumentar a ingestão de proteínas. Actualmente alguns livros da moda sobre dietas encorajam uma dieta rica neste nutriente para perda de peso, embora os americanos tendam a ingerir o dobro das proteínas que necessitam. E enquanto algumas pessoas seguindo uma dieta destas tiveram um curto sucesso na perda de peso, geralmente não estão conscientes dos riscos de saúde associados a uma dieta com excesso de proteínas. O excesso deste nutriente está ligado à osteoporose, doenças dos rins, pedras no aparelho urinário e alguns tipos de cancro.

O corpo humano constrói as proteínas a partir dos aminoácidos, que, por sua vez, provêm das proteínas que ingerimos. Uma dieta variada de feijões, lentilhas, grãos e vegetais contém todos os aminoácidos essenciais. Antigamente pensava-se que várias plantas tinham de ser ingeridas em conjunto para se aproveitar todo o seu potencial proteico, mas investigações mais recentes sugerem que não é este o caso. Muitas autoridades em matéria de nutrição, incluindo a Associação Dietética Americana (American Dietetic Association), acreditam que as nossas necessidades proteicas podem facilmente ser satisfeitas consumindo uma variedade de aminoácidos de fontes diferentes durante um dia inteiro. Por sua vez, ingerir calorias suficientes é essencial para o melhor uso das proteínas pelo corpo.

A dieta americana normal contém carne e lacticínios. Como consequência, é demasiado rica em proteínas. Isto pode provocar várias doenças de maior ou menor gravidade:

• Doenças Renais: Quando as pessoas comem demasiadas proteínas acabam por ingerir mais nitrogénio do que precisam. Isto exige um esforço suplementar dos rins, que têm de expelir o excesso de nitrogénio na urina. As pessoas que têm problemas renais são encorajadas a reduzirem a ingestão de proteínas. Uma dieta pobre neste nutriente reduz o nível excessivo de nitrogénio e protege também o rim.

• Cancro: Embora a gordura seja a substância geralmente mais culpabilizada por aumentar o risco de uma pessoa sofrer de cancro, a proteína também desempenha o seu papel. Populações que comem regularmente carne estão expostas a um risco acrescido de cancro do cólon. E os investigadores acreditam que a gordura, proteína, carcinogénios naturais e a falta de fibras alimentares na carne são factores que influenciam. Em 1982 o <i>National Research Council</i> (Conselho Nacional de Investigação norte-americano) notou uma correlação entre o cancro e as proteínas.

Osteoporose e Pedra no Rim: Das dietas que são ricas em proteínas, especialmente proteínas de origem animal, sabe-se que obrigam as pessoas a excretar mais cálcio do que o normal através da urina e aumentam o risco de osteoporose. Os países em que se seguem dietas mais pobres neste nutriente têm taxas mais baixas de osteoporose e fracturas nas ancas.

• A excreção de cálcio em excesso aumenta o risco de pedras nos rins. Investigadores ingleses notaram que adicionando 5 onças de peixe (cerca de 34 gramas de proteína) a uma dieta normal o risco de formar pedras no tracto urinário aumentou cerca de 250%.

Durante muito tempo pensou-se que os atletas necessitavam de muito mais proteínas do que a população em geral. A verdade é que os atletas precisam de pouco mais, e esta quantidade adicional é-lhes facilmente fornecida pelas refeições mais abundantes que eles precisam para satisfazerem as suas necessidades calóricas. As dietas vegetarianas são adequadas para os atletas. Para seguir uma dieta que contém proteínas em quantidade suficiente, mas não demasiadas, simplesmente substitui os produtos animais por grãos, vegetais, legumes (lentilhas, ervilhas, feijões) e frutos. Desde que uma pessoa ingira uma variedade de plantas em quantidade suficiente para manter o peso estável, o corpo obtém a quantidade suficiente de proteínas.

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Guia para Novos Vegetarianos